Nasıl Yağ Yakılır? Yağ Yakımını Hızlandırın!

"Her diyet başarısızlığa mahkumdur"

Bunu herhangi biri söylemedi, ben söylüyorum. En nihayetinde her diyet başarısızlıkla sonuçlanacaktır. Üniversite başında tanıdığım ben dahil kilo problemi olan insanlar, üniversite sonunda da kilo problemine sahipti ve hala sahip. Aynı şekilde fiziği düzgün ve güzel olan insanlar da mezun olurken düzgün ve güzel bir fiziğe sahiplerdi.

Kilo problemi olan insanlar olarak zaman zaman zayıflasak da, "diyet" ile verdiğimiz kiloları mutlak olarak geri aldık ve şu ana kadar hep kilo problemi yaşadık. Eminim bu gruba sizler de dahilsiniz.

Öyleyse bir şey yapmalı! Diyetten ziyade yaşama ve beslenme biçimimizi değiştirmekten başka bir çaremiz yok. Üstelik hemen radikal değişikliklerle kendimizi korkutarak ve bu işten soğutarak değil, yavaş yavaş küçük değişiklikler ile fark yaratmalıyız. Bir süredir bu konuyu araştırıyordum, bir çok foruma göz attım, bir çok makale okudum ve en önemli şeyleri derleyerek sizlere sunmaya karar verdim. Öncelikle glisemik indeks önemini ve insülin hormonunu kontrol ederek nasıl yağ yakacağınızı anlatan bu iki yazıyı okuyup, anlamanız önemli.

Devamı için aşağıya tıklayınız!



En önemli şey yağlardan kurtulmak olduğuna göre ufak tüyolarla, beslenme değişiklikleriyle yağ yakımını arttırarak yağlarımızdan uzun vadede kurtulabiliriz, dolayısıyla kilo problemlerimizden de. Her diyetin anahtar sözcüğü "yağ yakımı".

Elbette ki diyet yapıp, fazla kilolardan kurtulabiliriz ki şu an bende bunu yapıyorum fakat ardından kaybettiğimiz kiloyu korumamız gerekiyor bu da bu ufak değişiklerden, yağ yakımını hızlandırmaktan geçiyor.

Öncelikle kötü haber vereyim! Maalesef bölgesel yağ yakımı diye bir şey yok. Vücudumuzdaki yağ yakımı genel oluyor ve tüm yağ hücrelerinden gidiyor. Bölgesel yapılacak egzersiz sadece o bölgenin sıkılaşmasını sağlar, yağ yakılmasını değil! 

İkinci kötü haber "yağ yakan" bir ürün de yok! Yani doğal hiçbir ürün esasen ilk amaç olarak yağ yakmaz.Yağ yakmanın temel prensibi "metabolizma hızını arttırmak"tır.

Metabolizma hızını arttırmanın en temel 2 yolu var. Bu 2 yol tek başlarına bir işe yarayan ancak beraber olduğunda işe yarayan yollardır, biri olmazsa diğeri de olmaz.

1. Kardiyo
2. Beslenme

Cardio (Kardiyo) - Nasıl Yapmalı?

Cardio denilince akla koşu, bisiklet çevirme, elliptical aleti, yüzme gelmeli ilk olarak. Bu tarz aktiviteler size kalori yaktıran, su atmanızı sağlayan ve metabolizma hızınızı arttıran aktivitelerdir. En önemli özelliği ve güzelliği ise kardiyo yaparken o an içerisinde kalori yaktığınız, su attığınız gibi yaptığınız kardiyo egzersizi sayesinde vücudunuzun metabolizma hızı artacak, sporu bitidikten sonra ilerleyen saatlerde de daha fazla kalori ve yağ yakacaksınız.

Diyetin, yağ yakımının vazgeçilmez belki de en önemli unsurudur kardiyo egzersizleri. Doğru beslenme, kardiyo ile desteklenmediği sürece yağ yakımında fazla yol alamazsınız. İsterseniz spor salonunda koşar, bisiklete biner, isterseniz yüzer, isterseniz de açık havada sabahları hızlı yürüyüş yapar ve koşarsınız. Artık yazın bittiğini ve havaların soğuduğunu düşünürsek, spor salonu üyeliği sizin için en uygunu olabilir :)

Peki gelelim esas soruya, kardiyo egzersizini nasıl yapmalıyız? Sporla alakalı olanlar HIIT ( High Intensity Interval Training ) taktiğini duymuşlar ve uyguluyorlardır. Kesin olmasa da bir çok görüş ve bilimsel makale HIIT uygulanarak yapılan kardiyo egzersizlerinin daha fazla yağ yakımına ve uzun vadede daha fazla kalori yakımına yol açtığını yazıyor. Nasıl bir teknik bu? Örneğin 20 dakika koşacaksak, önce 3 dakika ısındıktan sonra kalan 17 dakika içerisinde 5 kere 100 metre depar atmalıyız, bu deparlar arasında da hızlı yürüyüş temposunda yürüyerek dinlenmeliyiz. Koşu bandında olanlar için söylemem gerekirse örneğin ilk 10 dakika 6.0 km / sa ile yürüyüş, ardından 1 dakika boyunca 12 km/sa ile depar, ardından 2-3 dakika 7.0 km/sa hızlı yürüyüş temposuyla dinlenme ve ardından 1 dakika boyunca yine 12 km/sa ile depar. Bu şekilde kaç tane yapacağınız elbette ki sizin gücünüze, kondisyonunuza, limitlerinize bağlı.  Yani amaç deparla nabzı yükseltmek, ardından dinlenerek düşürmek ve sonrasında tekrar yükseltmek. Bu şekilde metabolizma hızını daha fazla arttıracağız ve kondisyonumuzu daha iyi geliştireceğiz. Spora ilk başladığınız zamanlarda kendinizi fazla yormayın ve bir yerinizi sakatlamayın, yavaş yavaş HIIT tekniğini oturtursunuz. Koşudaki bu mantığı bisiklet çevirirken de, yüzerken de, eliptik bisiklete binerken de uygulayabilirsiniz.

Kardiyo egzersizi esnasında nabız ölçme şansınız varsa daha sağlıklı bir kardiyo, kas kaybı yaşamadan ve yağ yakımı için daha uygun bir kardiyo için nabzınızın belirli bir sınırı geçmemesinde fayda var. 

Maksimum Nabız hızını şu formülle hesaplayabilirsiniz;

Max. Nabız = 220 - Yaşınız + 10.

Daha uzun ve rahat spor yapabilmek, yağ yakımını hızlandırmak için maksimum nabzınızın %70 seviyesini geçmemeye çalışın. Deparlarınız sırasında bu nabzı geçiyorsanız da hızınızı ya da süreyi düşürebilirsiniz. Zaman içerisinde hızınızı ve zamanı kendinize göre ayarlayabilir, koşu bandında ya da eliptik bisiklet aletindeyseniz eğimi arttırabilirsiniz.

Beslenme - Nasıl Beslenmeli?

Elbette ki amacınız kilo vermek! Pizza, hamburger v. yerseniz bu işi unutun siz :) Özellikle beslenmemizi sporla birleştireceğimiz için yemek listemiz protein ağırlıklı olmalı. Proteinden kasıt nedir? Et, yumurta, tavuk ürünleri, peynir ve süt ürünleri gelebilir aklınıza.. Sebzelerde, fıstık ezmesinde de protein vardır fakat bizim en çok işimize yarayacak olan hayvansal protein, bitkisel protein değil. Proteinler hem kas kaybı yaşamamanızı sağlayacak, hem daha çok tok tutacak, hem de yağsız protein sindirimi vücudunuza %5 gibi oranlarda daha fazla kalori harcatacaktır.

İlk püf noktası Sabah Kahvaltısı! Ne dedik? Yağ yakımının temelinde metabolizmayı hızlandırmak yatar. Eğer sabah kahvaltısını yemeden geçiştirirsek, aç kalıyorum ve kalacağım diye vücut metabolizmayı yavaşlatacak, öğleden sonra yiyeceğiniz besinin de bu mod yüzünden yağa dönüşmesi ihtimali artacaktır! O yüzden yağ yakımının en altın kurallarından bir tanesi sabah kahvaltısını mutlaka yapmaktır. Elbette hepimizin sağlıklı bir kahvaltı sofrası kurma şansı yok! Bu yüzden protein içeren süt ile beraber yiyeceğiniz sade mısır gevreği, müsli, yulaf ezmesi kahvaltı için biçilmiş kaftan. Hem içerdikleri yüksek lif oranları ile sizi tok tutacak, şeker dengenizi bozmayacak hem de düşük kalorileri ile kilo almamanıza yardımcı olacak.

İkinci püf noktası Akşam Yemeği! Ağır öğünler yiyeceksek bu mutlaka sabah ile akşam arasında olmalı. Akşam yemeğimiz elimizden geldiğince hafif ve hatta sebzelerden, meyvelerden oluşmalı. Çoğu diyetisyen 6 dan sonra bir şey yemeyin dese de bu kural Türk aile yapısını düşününce uygulanması çok zor bir kural. En azından 20:00 den sonra akşam yemeği yemeyin ve yiyeceğiniz meyve ve atıştırmalıkları ise en geç yatmadan 2 saat önce tüketin.

Üçüncü püf noktası ise abur cubur ve gazlı içecekler! Özellikle benim gibi abur cuburu ve gazlı içecekleri çok seven biriyseniz başınız dertte. Bunları yavaş yavaş hayatımızdan çıkarmamız, çıkartmasanız da oldukça azaltmanız gerekiyor. Peki niçin? Vücudumuzda yağ yakımını engelleyen hatta yağ depolatan en önemli unsur şeker seviyemizdeki dalgalanmalar. Çok basit bir dille açıklayacak olursam, hamburger gibi yağlı yiyecekler, kola gibi şekerli içecekler, abur cuburlar gibi bol yağ ve şeker içeren ürünler, onları vücudumuza alır almaz kan şekerinize tavan yaptırtır ve sonrasında vücut bu kan şekerini hızlı bir şekilde düşürür. Bunların hepsi çok kısa sürede olduğundan kan şekeri düşer düşmez tekrar acıkırız ve yeniden bunları yemek isteriz. Bu içinden çıkılması zor, yağ yakımının engellendiği ve kilo aldıran bir döngüdür!
Sebze , protein ağırlıklı besinler, etleri yediğimizde ise şeker seviyemiz dengeli bir şekilde yükselecek, daha uzun zaman içerisinde azalacak, vücut yağ depolanmasına  yol açacak bir emir göndermeyecek ve acıkmamız daha uzun sürecek.
İşte bunlardan dolayı kalorisi, yağ miktarı ne kadar düşük olursa olsun bu ürünlere kanmamalıyız. Şekersiz diye içtiğimiz Coca Cola Zero gibi "light" ürünler yapay şeker içermekte ve bu dalgalanmayı daha kötü bir hale getirmektedir.
Üstelik "aspartam" denilen ciddi anlamda kanserojen maddeyi içeriyor bir çoğu.

Bu püf noktasına ek olarak "tatlı" ve "tuzlu" besinleri gereğinden fazla yemek ( ki bu gereği çok çok az  bir miktar ) vücudun su tutmasına ve geçici de olsa şişmemize yol açıyor. İlk diyete başladığımızda çok ağır diyet yaparsak hemen 1-2 kilo veririz ve sonra durur o kilo verme. Esasında bu 1-2 kilo , vücuttan attığımız sudur, yakılan yağ değildir ve bu yüzden verdiğimizi sandığımız o kiloyu hemen geri alırız.

Bu 3 püf noktayı yavaş yavaş uygulamayı başarabilirsek eğer sıra geliyor beslenme tüyolarına. 

Hangi besinler yağ yakımına yani metabolizma hızını yükseltmeye yardımcı olur? 

Hepsinden önce vücudu asla aç bırakmamamız, ara öğünler ile düşük kalorili, az yağlı, sağlıklı besinler yememiz gerektiğini hepimizin anladığını düşünüyorum. Şimdi ne yapmalıyız? Doğal ve lezzetli bir çok besin şaşırtıcı bir şekilde metabolizma hızımızı arttırıyor. Bunları hayatımıza entegre ederek bu işe başlamalıyız!

Yeşil Çay - Doğal Mucize..

Doğanın bize sunduğu onlarca mucizelerden bir tanesi de Yeşil Çay. Tadı güzel diyebilirim, say say bitmeyecek faydaları var. Kanser hücrelerinden tutun, tansiyona kadar. Burada bunlara değinmeyeceğim elbette ama konumuzla alakalı olan yararına değineceğim. Yeşil Çay, içeriği sayesinde vücudumuzun metabolizma hızını arttırarak yağ yakımına yardımcı oluyor ve üstelik diüretik olduğu için su atımına da oldukça yararlı. Benim diyetlerimin ve hayatımın vazgeçilmezi yeşil çay diyebilirim.Sabah aç karnına 1 fincan, akşam yatarken 1 fincan ve gün içerisinde 1 fincan yeşil çayı sıcak ve yudum yudum tüketirsek bu güzel etkisini çok kısa sürede görebiliriz.

Poşet yeşil çaylardan ziyade demlemek için Çaykur'un Sade Yeşil Çayını öneririm. En iyi faydayı bundan alırsınız. Demlemek zor geliyorsa, bunun için kullanabileceğiniz en iyi ve hızlı yöntem french press var.

Tarçın - Yeşil Çaya Lezzet katıyor 

Yeşil çayınızın yanında "tarçın kabuğu" da alırsanız ve bunu french presste ya da çaydanlıkta demlediğiniz yeşil çayın içine atarsanız şeker dengenizi daha iyi korur ve bahsettiğimiz dalgalanmalardan daha az etkilenirseniz. Üstelik tarçın iştahı kapatmasıyla ve şeker dengelemesi sayesinde yiyeceklerden yağa olan dönüşümü de azaltmasıyla biliniyor.Doğal olarak beslenmenizin olmazsa olmazlarından olmalı.

Acı Biber - Yağları acı acı yakıyor

Acı biber de içerdiği kapsaisin adlı madde metabolizma hızını kayda değer şekilde ( bildiğim kadarıyla %20-25 civarında ) arttırarak, yağ yakımını kolaylaştırıyor. Üstelik seviyorsanız şanslısınız, hemen her yemekte, her çorbada kullanabilirsiniz. Faydaları elbette sadece metabolizmayı hızladırmakla bitmiyor.

Kalsiyum - Ligh Süt ürünler akla geliyor

Yapılan araştırmalara göre kalsiyum yağ etkisini hacmen azaltıyor ve kilo vermeye yardımcı oluyor. En önemli kalsiyum kaynağı da elbette ki süt ürünleri! Light süt, light peynir ve light yoğurt akla ilk gelenler. 

Köri ve Hardal Sosları - Kim her güzel şey lezzetsiz olur diyor?

Benim için en lezzetli soslardır köri sosu ve hardal sosu. Ne zaman tavuk söyleyecek olsam bu "köri" soslu olur. Hardal da bir o kadar güzel. Bu ikisi lezzet dostu sosumuz yağın depolanmasını azaltıp, şeker dengelenmesini sağlıyor. Akşam yemeği için kendinize güzel bir salata hazırladınız, afiyetle yemeden önce hardal ya da köri sosu kullanmaya ne dersiniz?

Zencefil - Isıyı arttırır

Sarımsak ile beraber zencefil de vücudun ısısını arttırarak, metabolizma hızını %20 civarlarında arttırabilir. Sarımsak yemesi ve tüketmesi sosyal açıdan zor olsa da zencefil hem kolay bulunur, hem rahat tüketilebilir. Ben French Presste hazırladığım yeşil çayın içine bir tutam zencefil doğruyorum, tarçın kabuğu ile birlikte ve çok lezzetli oluyor.

Omega 3 - Düzenli Kullanımda

Balıklardan vücudunuza alabileceğiniz Omega 3 'ün vücut için onlarca faydası ve gerekliliğini tartışmaya gerek yok. Düzenli kullanımında yağ yakmaya yardımcı olduğu biliniyor ve hepimizin alması gereken bir madde. Yeterli miktarda alabilmek için haftada en az 2 kez balık yememiz gerekiyor fakat bunun çok gerçekçi olduğunu düşünmüyorum. Bu yüzden Omega 3 destek hapları da sağlıklı bir şekilde işinizi görecektir. Ben Amway'ın Omega 3 hapını düzenli olarak tüketiyorum.

Keten Tohumu - Minik ama İşlevi Büyük

Bilenler bilir minicik susamı andıran taneleriyle, tadını bozmadan çorbanıza, yoğurdunuza, sabah hazırladığınız mısır gevreğine, müsliye vs. karıştırabileceğiniz keten tohumu bir çok faydasının yanı sıra kilo kaybını da hızlandırıyor.

Greyfurt - Tadı Acı ama Değer

Diyet yapan kişilere oldukça şekerli ve zaman zaman kalorili oldukları için meyve sularının yasaklandığını hepimiz biliyoruz fakat bu noktada şekeri ve kalorisi oldukça düşük, içerdiği C vitamini ile greyfurt suyu bambaşka bir meyve suyu haline geliyor. Düşük glisemik indeksi sayesinde ( kan şekerini tavan yaptırtmıyor ) insülin ve kolestrol seviyesini düşürür, kontrol altına alırken, en önemlisi içeriğinde bulunan doğal bir yağ yakıcı olan inositol maddediyse metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını kolaylaştırır. Ayrıca bu madde aynı zamanda greyfurta acı tadını veren maddedir.

Fasülye - Her Türlüsü Faydalı

Her çeşit fasülye her derde deva diyebiliriz :) Yağ oranı düşük ve bitkisel protein açısından zengin fasülye türleri hem tok tutuyor, hem de kolesterolü düzenleyerek metabolizmanın hızlı çalışmasına neden oluyor.

Rezene - Çayı Makbuldür

Ben çok sevmesem de rezene de bitki olarak her derde deva bitkilerden olmasının yanında bitkinin içinde uçucu yağlar metabolizmayı hızlandırıyor, enzim oluşumunu arttırarak yağların depolanmasını önlüyor. Mutlaka günlük listemizde olmalı.

Çay ve Kahve - Şekersiz Olmak Koşuluyla

Diyetlerin en vazgeçilmezleridir çay ve kahve. Selülit probleminiz yoksa elbette ve şekersiz olmak kaydıyla en fazla 2 fincan kahve ve 2-3 fincan çay içerdiği kafein sayesinde metabolizma hızınızı arttırarak yağ yakmanıza yardımcı olacak ve diüretik özellikleri sayesinde de su atmanıza sebep olacak. Herkesin vazgeçilmezi olduğu için fazla bahsetmeme gerek yok sanırım :)

Su Su Su..

Vücudun en önemli ihtiyacı "su" belki de. Fazla bir şey söylemeye gerek bile yok ama yine de hatırlatalım günlük en az 2-2.5 litre su içmeliyiz! Özellikle diyet yaptığımız zamanlarda, spor yaparak su kaybettiğimiz günlerde ve kahve & çay tüketiminin arttığı zamanlarda bu miktar daha da yukarı çıkmalı. Unutmayın vücudun susuz kalması vücut için, böbrekleriniz için tehlike çanlarının çalması demek. Allah korusun!

Ara öğünleri ne yapalım?

Bütün bu tavsiyelerin yanında ara öğün olarak;

1. 1 elma hem besleyicidir, hem tok tutarak az yemenize yardımcı olur. Elmanın yanında mevsimine göre ayva, armut, çilek gibi meyveler de akla gelebilir. Karpuz ve kavun her ne kadar oldukça şekerli olsa da yine de sağlıklı ve güzel bir tercihtir. Sadece üzümden biraz uzak durmakta fayda var, inanılmaz bir kalorisi ve şeker var içinde.
2. Max 10 tane fındık ya da bir avuç içi ceviz ya da bir avuç badem hem yağ yakımına yardımcı olur, hem protein kaynağıdır hem de oldukça sağlıklı bir atıştırmalıktır.
3. Daha önce blogda da yazdığım Ülker Kellogs Special K Kraker çeşitleri oldukça lezzetli ve ara öğün için yanımızda taşıması kolay güzel bir alternatif.
4. Meyveli ya da normal bir kase light yoğurt da güzel seçim olacaktır. Üstte kalsiyumun faydalarından söz etmiştik.
5. Masum bir kaçamak yapmak istersek, 1 top dondurma da 110 kaloridir ve oldukça uygun bir kaçamaktır. Ama tabii ki sakın Magnum gibi kalori ve yağ canavarı bir ürüne ağzınızı sürmeyin.
6. Sabah yemediyseniz Müsli gibi alternatifler de yulaf açısından zengin olduğundan hem tok tutar, hem de glisemik endeksi düşük olduğu için insülini dengede tutarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
7. Pek bilinmez ama yağsız ve tuzsuz olmak kaydıyla ( ki makineler var bunu yapan ) 1 kase patlamış mısır da hem kaçamak yapmak hem de 200 kalori altında bir ara öğün yemek için oldukça uygun.

Umarım hepimiz bu kolay ve ufak değişikliklerle, beslenme düzenini ve sporu hayatımıza entegre ederek verdiğimiz kiloları korur ve başarısız diyetlerle ömrümüzü çürütmeyiz!

Unutmayın gerçekten bu kadar basit tavsiyelerle hayatınızı ve vücudunuzu değiştirebilirsiniz. 

Bu işin tek kuralı "uzun vadede" fayda göreceğinizi, sihirli değnek değmiş gibi "hemen" bir şey beklememenizi ve motivasyonunuzu "sağlıklı bir yaşam" için asla kaybetmemenizi unutmamak!

Herkese diyetinde ve uzun vadede beslenme düzenine bu güzellikleri katmada başarılar!

Uyarı: Bu yazdıklarım benim tüm forumlardan , yorumlardan, deneyimlerimden, arkadaşlarımın tavsiyelerinden, hocalarımdan vb. yerlerden toparladıklarımdır. Elbette ki doğruluğu garanti edilemez ve kişiye göre değişebilir. Yine de her zaman uzmanına danışmakta fayda vardır.Sitemizde bulunan makalelerin hiç biri doktor tavsiyesi değildir. Konuların uygulanması veya kullanılması kişinin kendi sorumluluğundadır, oluşabilecek zararlardan sorumlu değiliz.